Principal Boală

Pot să mă antrenez în timpul menstruației? Întregul adevăr.

Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor!

Pot să mă antrenez în timpul menstruației? Aceasta este întrebarea pe care am întâlnit-o recent prin poșta proiectului, la diverse forumuri și alte mijloace de comunicare. Sunt de acord, va fi foarte neobișnuit dacă un tip vorbește despre această întrebare delicată de sex feminin. Da, este, dar săpat în net, am dat seama că am ceva de spus, și spune argumente din punct de vedere al fiziologiei și știință, mai degrabă decât câteva cuvinte dezabona, cum ar fi - numai cu atenție :).

Deci, dacă totul este complet, să începem.

Estrogen, ciclu menstrual și exerciții fizice: partea tehnică a problemei.

O dată voi spune că articolul este închis doar pentru tinerele doamne, însă, dacă este citit de către băieți și va aduce la a doua jumătate a lor principalele puncte, atunci eu sunt doar pentru.

Sunt sigur că fiecare om cel puțin o dată în viața lui a auzit cuvintele: „o durere de cap, să amâne“ sau „Îmi pare rău, nu azi, zilele critice“ Cei mai mulți dintre ei (noi) să credem că fata este un mod special să vină să-i descurajeze de la interzise.. fructe, care este atât de dulce Astfel de gânduri Samtsova apar pur și simplu, din cauza neînțelegere (sau ignoranță) de întrebări banale de fiziologie, biochimie si endocrinologie (hormoni) organism, în special de sex feminin reprezentanții de sex masculin susțin în acest fel de sex masculin și -. dacă vreau să și eu nu am nici o critică zile, semnificative t, și tânăra doamnă se întunecă, poate că e doar dinamită?

Puțini oameni înțeleg cu adevărat subtilitățile feminine ale fiziologiei, decât ea sau partenerul ei pe podea. Și chiar atât de sensibil ca un tânăr, el încă nu înțelege aceste delicatese, ci toate pentru că suntem de pe planete diferite: o femeie este din Venus, un om este de pe Marte.

Să ne apropiem de corp.

Lunar, acestea sunt zile critice (menstruație), precum și starea anterioară a PMS (sindrom premenstrual) - anumite modificări fiziologice și hormonale care apar în organisme 85% femeile de vârstă fertilă. Ce fel de schimbări, cred eu, nu ar trebui să fie listate, pentru că tinerele doamne însele sunt conștiente de leziunile lor, iar psihicul fragil al băieților poate da doar o fisură :). Dacă într-un cuvânt, comportamentul unei femei în această perioadă poate fi caracterizat ca: Mai bine nu atingeți, veniți - ajungeți pe frunte, mă înfurie și alte gânduri irizante. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de rău atunci când este posibil să așteptați o astfel de furtună într-un port liniștit. Și dacă fata este activă, își urmărește figura, face fitness și nu dorește nici o zi critică pentru a nu-i împiedica să devină Afrodita? În astfel de cazuri, există o întrebare rezonabilă - pot să mă descurc în timpul menstruației, este în siguranță și merită să te deranjez deloc? Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări în cursul notei de astăzi.

Ei bine, începem cu fiziologia, sau mai degrabă - cu partea hormonală a problemei și, mai precis, cu estrogenul.

Notă:

Toate narațiunile ulterioare vor avea loc sub forma unui "întrebare-răspuns" pentru o mai bună stăpânire a materialului.

№1. Ce este estrogenul?

Estrogenul - un hormon feminin (ZHPG), ceea ce face o femeie o femeie (și nu de mers pe jos despre care Vera a spus directorul său în filmul „Office Romance“). De fapt, concentrația de estrogen la femei este mai mare, așa că pentru el și blocat numele - ZHPG, dar la barbati, acest hormon este de asemenea prezentă (în cantități mici), și se poate merge, de asemenea, la pozițiile de conducere.

În total, există mai multe forme ale acestui hormon steroid, în special:

  • Estradiolul (denumit uneori E2) este cea mai puternică formă de estrogen. Este produsă de ovare;
  • Estriolul (cunoscut ca E3) este produs în timpul sarcinii;
  • estrona (cunoscută sub numele de E1) este estrogenul cel mai dominant la femei în timpul menopauzei.

Cel mai adesea, când oamenii vorbesc despre estrogen, înseamnă estradiol. Estrone și estriolul se compun 1/10 potența estradiolului.

№2. Cum produce organismul estrogenul?

Estrogenul, ca și alți hormoni sexuali, este sintetizat din colesterol. Acesta este creat ca urmare a unui proces complex de conversie a androgenilor. Se crede că hormonii masculi și feminini sunt opuși, este într-adevăr. Cu toate acestea (după cum arată diagrama unei cercetări științifice) în fazele timpurii, sinteza estradiolului și a testosteronului (inclusiv alți androgeni) este exact aceeași.

Estradiolul se formează dacă substratul este testosteron. În perioada de premenopauză, cel mai important producător de estrogen este ovarele. În perioada de după menopauză, țesutul gras (grăsime) vine în prim-plan în producerea de estrogen. La bărbați, testosteronul este principala sursă de estrogeni. pentru că țesutul adipos poate produce hormoni, excesul acestuia în organism poate duce la o încălcare a echilibrului hormonal adecvat.

№3. Regularea estrogenului sau care este semnalul pentru producerea de estrogen?

Hipotalamusul secretă un hormon cunoscut sub numele de eliberarea de gonadotropină (gonadorelin, GnRH). Reglează secreția de lutropină (LH) și hormoni de stimulare a foliculului (FSH) eliberați de glanda pituitară. Acești doi hormoni stimulează secreția de estrogen de către ovare. Hormonul feminin este eliberat impulsiv la intervale de la 1 până la 3 ore.

Hormonii pot circula în organism în două forme - "legat" și "fără legătură". Hormonii asemănători sunt atașați la ceva, de exemplu, o proteină de transport (globulină) care leagă hormonii sexuali. Hormonii care nu se leagă, se învârt în mod liber, circulă liber. După eliberare, numai estrogenul nelegat are activitate biologică.

Ei bine, cum teoretic, nimic nu este înțeles? :) - sunt doar flori, o glumă. În plus, va fi mai ușor.

№4. De ce este important estrogenul?

Estrogenii sunt cei mai importanți factori de reglementare ai multor procese semnificative din organism. De exemplu:

  • ele afectează puternic depozitul de grăsimi - cantitatea și locația;
  • afectează masa musculară;
  • Estradiolul are proprietăți cardioprotectoare (protejează împotriva bolilor cardiovasculare);
  • Estrogenul inhibă defalcarea țesutului osos și poate stimula formarea unui nou prin sinteza hormonului de creștere.

№5. Ciclu menstrual.

Nivelurile de estradiol (linia roșie în figură) este în mod tipic fluctueze pe tot parcursul ciclului menstrual al femeilor, cu un vârf înainte de ovulație și cad în timpul menstruației.

Notă:

Durata medie a ciclului menstrual este de până la 28 zile.

Cercetatorii au examinat daca aceste schimbari ciclice afecteaza performanta fizica (performanta exercitiilor fizice) si compozitia corpului femeii.

№6. Stres hormon.

Ciclul menstrual are un efect redus asupra secreției hormonilor de stres în timpul exercițiilor fizice. Când exercițiul are loc în timpul unei perioade de nivele ridicate de estradiol, secreția de cortizol rămâne practic neschimbată. Secreția aldosteronului este mai mare în aceste vremuri și poate contribui la creșterea retenției de lichide.

№7. Utilizarea combustibilului.

Fluctuațiile estrogenului în timpul ciclului menstrual au un impact minim asupra utilizării combustibilului. Utilizarea lipidelor poate fi mai mare în timpul fazei luteale după ovulație.

Creșterea estradiolului, acizilor grași liberi și a trigliceridelor în mușchi și țesutul adipos mărește mobilizarea enzimelor grase în timpul exercițiilor fizice. Cu alte cuvinte, grăsimile (mai degrabă decât carbohidrații) sunt folosite într-o măsură mai mare ca sursă de combustibil.

№8. Deșeuri de grăsimi.

Creșterea hormonilor de masculinizare, împreună cu scăderea estrogenului la femei, este asociată cu un nivel mai ridicat de grăsime intraabdominală în organism (forma de formă a "formei de mere").

№9. Exerciții și hormoni.

Exercitarea de la intensitate moderată la intensitate ridicată este asociată cu o creștere a hormonilor sexuali. Barbatii prezinta o usoara schimbare in estradiol si estrone ca raspuns la exercitii fizice. La femei, creșterea estrogenului este proporțională cu intensitatea exercițiilor fizice și este mai vizibilă în timpul lutealului decât în ​​timpul fazei foliculare a ciclului menstrual. O creștere a conținutului plasmatic al progesteronului are loc numai în timpul fazei luteale a ciclului.

Deci, în termeni generali, a calculat partea fiziologică și efectul lunar asupra corpului unei femei. Iată concluziile care trebuie trase în acest stadiu. Pentru o fată care să mențină un nivel ridicat de estrogen are nevoie de:

  • există o cantitate suficientă de calorii calitative;
  • evitați supraîncărcarea în sală;
  • să mențină un nivel sănătos de grăsime (13-18% până la 30 ani și ani 15-23% până la 50) în corp;
  • evitarea utilizării diferitelor androgene (inclusiv presupuse a fi inofensive de la farmacie);
  • pentru a controla nivelul de intensitate a activităților (nu trebuie să fie prea mare).

De fapt, aceasta a fost partea tehnică a problemei, acum să mergem în direcția practicii, să aflăm...

Fitness în timpul menstruației: poate sau nu poate fi? Ce spune știința?

Vom începe prin revizuirea rezultatelor studiilor științifice recente care au arătat că exercițiile fizice regulate pot atenua unele dintre simptomele PMS.

Cercetatorii de la Universitatea din Sport din Vancouver a constatat ca femeile care au angajat în mod regulat în sala de fitness, raportate mai puțin sensibilitate de san, balonare si moodiness decat cei care nu sunt pregătiți. Motivele pentru o astfel de ușurare au fost stimularea metabolismului și îmbunătățirea circulației sanguine. Sângele a început să circule în mod activ prin corp și să livreze oxigen și substanțe nutritive către celule. Prin urmare, femeile s-au simțit mai puțin letargice. Pe de altă parte, un alt experiment a arătat că antrenamentele extrem de viguroase pot agrava, mai degrabă decât atenua, simptomele.

De asemenea, sa constatat că activitatea aerobă (în perioada menstruației) ajută la producerea endorfinelor chimice din creier, care sporesc starea de spirit și dau un sentiment de control și bunăstare. Unii cercetători au sugerat, de asemenea, că endorfinele pot stabiliza nivelurile de zahăr din sânge și pot reduce dorințele femeilor pentru dulciuri.

De asemenea, cercetătorii au încercat să răspundă la întrebarea: "Ce exerciții sunt cel mai bine efectuate în perioadele de zile critice?". Aici sunt făcute câteva recomandări au fost pentru toate femeile care nu au vrut să arunce o sală de fitness in timpul menstruatiei -“... activități de aerobic moderate, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism și înot timp de 30 de minute de cinci ori pe săptămână poate fi cea mai bună alegere în acest cazul. Cel mai bine este să se abțină de la formarea de forță ca atare și să se concentreze asupra activităților ușoare cu intensitate redusă - yoga, aqua aerobics, exerciții izolate cu greutate redusă ".

Acum, să ne familiarizăm cu rezultatele unui raport științific (SUA), care poate fi îndreptățit ca - "ciclul menstrual poate oferi oportunități unice pentru formarea femeilor". Se spune că totul există 3 fazelor ciclului menstrual (și le cunoaștem deja):

  1. folicular;
  2. ovulatie (ovulatie);
  3. luteală.

Faza foliculară începe în primele zile de menstruație și durează 10-15 zile. În acest timp, nivelul hormonilor foliculi crește ușor, stimulând creșterea foliculilor ovarieni. Această etapă este asociată cu un nivel mai ridicat de estrogen, comparativ cu progesteronul. Femeile din această fază au tendința de a arde grăsimea mult mai bine decât glucoza (zahăr). Prin urmare, se recomandă efectuarea de instruire cu un nivel scăzut de intensitate.

ovulatorie apare atunci cand nivelul de hormon luteinizant sunt crescute, iar ovulul este eliberat din ovar în cavitatea abdominală (ovulație). Ultima fază luteală începe după eliberarea oului. În această perioadă, punga ovariană se închide și organismul produce mai mult progesteron comparativ cu estrogenul. În timpul acestei faze, femeile ard glucoză mai bine și, prin urmare, se recomandă o intensitate mai mare a instruirii.

Notă:

Broccoli, varza colorata si obisnuita au un puternic efect asupra metabolismului estrogenilor in timpul menstruatiei. Prin urmare, dacă doriți să reduceți nivelul de GPG din organism, utilizați aceste alimente.

Ei bine, în concluzie, să ne uităm la sfaturile generale pe care ar trebui să le urmeze orice "fată critică de fitness". Deci, amintiți-vă.

№1. Pregătirea pentru formare.

Una dintre principalele probleme care pot apărea înaintea tinerelor doamne în timpul cursurilor din sală este fenomenul când "nava" dă o scurgere. Un mijloc eficient de protecție în timpul menstruației poate fi un tampon care va oferi nivelul necesar de etanșeitate :). Pentru femeile care au probleme cu reacția organismului la un tampon, opțiunea dvs. este tampoane.

№2. Dulapul drept.

În această perioadă, merită evitată punerea pe picioare a jambierelor, pantaloni scurți și diferite echipamente care sunt atât de populare pentru bărbați în fete de fitness. Puneți pe pantaloni sporturi ușoare, pantofi de antrenament. Ca lenjeria de corp, puteți folosi simbolul boxerilor de sex masculin. Utilizați tricouri destul de spațioase, de preferință de culoare închisă / gri.

№3. Începeți antrenamentul.

Pentru a reduce spasme si crampe muschii abdominali slabi, începe antrenamentul cu exerciții de stretching, încercați câteva ipostaze de yoga: pisica - te ridici în patru labe, arcui din spate, ridica capul; genunchiul la piept - stati pe spate, trageti genunchii la piept, inchizati viile cu mainile.

№4. Cardio ușor.

Utilizați jogging ușor sau mers pe jos rapid pentru 30 minute cu o rată constantă, ca activitate cardiovasculară. Evitați intervalele și diferitele tipuri de accelerații.

№5. Greutăți de ridicare.

Se observă că unul dintre efectele secundare pozitive în această perioadă este un grad ridicat de toleranță (prag redus) la durere ca rezultat al "influxului" anumitor hormoni. Prin urmare, ceea ce poate părea de obicei dificil, în această perioadă va fi mult mai ușor. Lucrați cu programul dvs. normal de ridicare a greutății numai cu o intensitate redusă. Poți să-ți antrenezi picioarele și mâinile. Evitați orice stres pe stomac (de exemplu, exerciții pe presă) și spate (de exemplu, hiperextensia).

№6. Evitați deshidratarea.

În timpul PMS, nu se poate rămâne deshidratată. Mențineți constant un nivel ridicat de lichid în organism, obținând apă înainte / în timpul / după antrenament. Hidratarea va reduce senzația de oboseală și va ajuta la prevenirea oricăror dureri de cap.

Ei bine, poate și tot ce aș vrea să-ți spun, draga mea. Rămâne să rezumăm și să ne luăm la revedere.

postfață

Pot să mă antrenez în timpul menstruației? - aceasta este întrebarea la care am răspuns astăzi. Acum, doamnelor, sunteți extrem de îndărătnici și știți cum să se comporte în cazul în care vin brusc zile critice. Vă doresc să le depășiți rapid și să vă alăturați ciclului normal de antrenament!

PS. Cine nu va scrie un comentariu, zilele "+10" pe durata PMS :).

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 arată karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Cum să vă exercitați în timpul menstruației?

Foarte des, femeile, în căutarea unei figuri frumoase, uită despre rolul lor principal, rolul mamei. Din cauza malnutriției, a alimentației constante și a tensiunii fizice excesive, apar probleme în partea feminină. În special, ciclul lunar este rupt, ritmul este pierdut și simptomele se agravează.

Eșecurile din ciclu afectează în mod negativ funcția de reproducere și corpul în ansamblu. În primul rând, fără lunar obișnuit, sângele dvs. nu este actualizat. Acest lucru are un efect negativ asupra aspectului și tinerilor, asupra muncii organelor și bunăstării. Și instruirea în timpul menstruației pe parcursul întregului ciclu poate evita acest lucru.

În al doilea rând, există o operație anormală a glandelor hormonale care produc o cantitate diferită și alți hormoni. Aceasta duce la eșecuri și "confuzii" chiar mai mari în organism, care nu înțeleg ce se întâmplă. În cele din urmă, avem de asemenea stres, o stare depresivă și alte "delicii". Și ca un bonus, secreția greșită a hormonilor duce la insuficiență hormonală - un dezechilibru care este plin de erupții permanente pe piele, modificări ale dispoziției, probleme de sănătate în general.

În al treilea rând, încălcarea ciclului este presiunea emoțională, care provoacă sentimente, nemulțumiri, stres. În plus, cu astfel de eșecuri, este foarte dificil să numărați ovulația celor care încearcă să rămână gravidă.

Abordarea competentă a sarcinilor

Pentru a evita astfel de probleme, este foarte important nu numai să mănânci bine și echilibrat, dar este, de asemenea, înțelept să construim un proces de formare. În timp ce doriți, indiferent dacă pierde în greutate sau nu, dacă aveți o greutate destul de mare, dacă aveți o problemă cu un set de greutăți și așa mai departe, în pregătirea necesară pentru a lua în considerare ciclul lunar si starea generala de sanatate a femeii.

Având în vedere procesul de menstruație și faza sa, puteți să evitați nu numai eșecurile și problemele de sănătate, ci și să vă protejați de astfel de efecte secundare precum:

  • starea proastă a sănătății, oboseala severă, epuizarea;
  • PMS severă, perioade dureroase;
  • apatie și lipsă de dorință de a se instrui mai departe.

În plus, ajustarea corectă în zilele critice de instruire va aduce mult mai multă plăcere și rezultate.

Prin urmare, fiți atent la voi, luați în considerare nevoile și abilitățile corpului dumneavoastră într-un anumit moment, respectați-vă și iubiți-vă, îngrijiți sănătatea și nu vă forțați.

Cum se construiește un program de formare?

Luați în considerare ciclul lunar în sport - aceasta înseamnă reglementarea nivelului volumului de muncă și a formelor de formare, în funcție de stadiul ciclului și de starea de bine.

Antrenamentele dvs. ar trebui să fie cât mai flexibile posibil. Nu aveți nevoie să mergeți la clasă și să treceți prin forță și durere, nu este nevoie să sariți și să vă înclinați dacă aveți descărcare abundentă și așa mai departe. Reglați antrenamentul pentru a vă potrivi și nu invers. Depășirile tale sunt bune, chiar și foarte bune. Dar, când vine vorba de sănătate, mai ales de funcția de reproducere feminină, nu merită să glumești aici.

Deci, prima regulă este formarea elastică. Asta este, ajustați nivelul sarcinii în funcție de starea dumneavoastră de bine. Acest lucru este valabil mai ales pentru prima fază activă a menstruației.

Pe lângă flexibilitate, formarea ar trebui să fie sistematică. Încărcări normale cu o creștere graduală a nivelului de complexitate și durată - aceasta este abordarea corectă. În acest caz, acesta va influența pozitiv corpul, în special sistemul reproductiv feminin și fundalul hormonal.

Mulți experți chiar spun că sportul este, în general, necesar pentru femei în general. Acest lucru protejează împotriva stagnării, a problemelor și întârzierilor.

Dacă sunteți angajat o dată pe săptămână, dar vă torturați până la limită, plus o dietă mai mare și mai puțin adecvată, este puțin probabil să evitați tulburările ciclului.

Prin urmare, putem trage concluzia numărul doi: succesul sănătății femeilor în formarea moderată moderată.

În plus, intensitatea antrenamentului dumneavoastră ar trebui să depindă de faza menstruației. Acest lucru se datorează faptului că, în funcție de fază, fata se simte diferit. Nivelul de energie și forța fizică, rezistența diferă.

Datorită schimbărilor care apar în organism în diferite stadii ale menstruației, se pot produce disconfort, durere, pierdere de forță și altele asemănătoare. Este foarte important să vă aranjați în mod corespunzător perioadele cu o sarcină mai intensă și să alocați timp când trebuie să încetinească ritmul.

Regula trei: controlăm nivelul sarcinii, în funcție de faza menstruației.

Fazele menstruației și activitatea fizică

Așa cum am menționat deja mai sus, corpul feminin se comportă diferit și se simte diferit în funcție de stadiul ciclului lunar. Acest lucru trebuie citit în timpul construirii formării, pe care trebuie să o aibă personalul dvs. de formare.

Există patru faze, în timpul cărora au loc procese diferite în organism. Având în vedere acest lucru, trebuie să vă alcătuiți programul de antrenament.

Prima fază: zile critice

Durata durează de obicei de la trei la șapte zile. În această perioadă, există schimbări maxime în organism, există o scădere a energiei vitale. Adesea întrebat dacă este posibil să exerciți cu lunar.Mulți sunt complet abandonați în aceste zile. Acest lucru nu este, de asemenea, complet corect, deoarece o sarcină adecvată moderată, dimpotrivă, va reduce durerea, menstruația și așa mai departe.

În același timp, trebuie să alegeți tipul corect de încărcare. În timpul zilelor critice, rezistența și rezistența sunt reduse, ceea ce face ca programul obișnuit de antrenament să fie mult mai greu decât în ​​zilele normale.

Adică, antrenamentul în greutate, cardio intens, încrucișare, Tabata și alte sporturi similare sunt mai bine să fie amânate pentru săptămâna viitoare. În primul rând, corpul dvs. nu este gata pentru astfel de sarcini, cea mai mare parte a energiei merge la procesul de reînnoire și recuperare.

În al doilea rând, forțându-vă să vă antrenați în această stare, treptat "ucizi" dorința de formare în general. Willpower este minunat, dar uneori trebuie să faci concesii cu corpul tău. Și zilele critice sunt un moment minunat.

Dar, în perioada critică, nivelul de elasticitate al mușchilor crește. Aceasta este, veți fi mai ușor să dați vergeturi. Puteți face yoga în această fază, întinzându-vă.

Asigurați-vă că luați în considerare propriile sentimente și bunăstare. La zilele critice foarte dureroase, este mai bine să suspendăm orele pentru câteva zile, pentru a da corpului "să se recupereze".

A doua fază: folicular

Ea vine la sfârșitul zilelor critice și durează între 6 și 7 zile. În această perioadă, corpul literal "vine la viață". Ca rezultat al cresterii nivelului de estrogen, imbunatatirea sistemului cardiovascular si accelerarea proceselor metabolice, corpul nostru este pregatit pentru stres mai serios.

Formarea în faza foliculară este obligatorie.

  • În primul rând, veți avea multă putere. Estrogenul, care sare brusc în sânge, va da o mulțime de energie și rezistență. Multe fete marchează un val luminos de vivacitate în faza foliculară, fizic și moral. Deci, veți avea puterea de a antrena, starea de spirit pentru a le conduce.
  • În al doilea rând, în această perioadă, cea mai bună greutate dispare dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate. Metabolismul accelerat vă permite să scăpați de depozitele de grăsimi la rate mult mai mari.
  • În al treilea rând, în faza foliculară, mușchii sunt mai bine tratați. Ei au mai multă putere, răspund mai bine încărcăturii și se recuperează mai repede.

A doua perioadă a ciclului lunar este cel mai bine cheltuită pentru formarea intensivă.

Aici, exercițiile cu sistem de încrucișare, tabele și HIT, sarcini electrice, cardio rapide sunt doar alegerea potrivită.

Puteți alterna diferite opțiuni pentru activitate, care afectează bine tonul fibrelor musculare, întărirea lor și "arderea" excesului de grăsime corporală.

A treia fază: ovulația

Durata sa este de două până la trei zile. Ka știe că acest moment este considerat cel mai de succes pentru concepția copilului: corpul se află la vârf și este pregătit pentru maternitate.

În ceea ce privește formarea, ovulația sugerează că trebuie să reduceți sarcina.

În timpul ovulației, nivelul estrogenului este încă mare, rezistența și rezistența sunt de asemenea. Puteți continua formarea intensivă a puterii sau cardio.

Dar fiti pregatiti pentru caderea energiei vitale si nevoia de a trece la alte tipuri de incarcaturi.

A patra fază: lyuteinovaya

Aceasta este ultima etapă a ciclului lunar, care durează între 12 și 16 zile și se caracterizează printr-o scădere a tuturor indicatorilor.

Antrenamentul în această perioadă nu este necesar să fie eliminat, dar este necesar să se reducă ușor intensitatea acestora. Puteți efectua atât formarea de forță, cât și sesiunile cardio, dar cu un nivel mai scăzut al volumului de muncă.

Tu vei simți o anumită pierdere de energie și pur și simplu lipsa de energie pentru o pregătire mai complexă.

În faza luteală, trebuie să te simți tu, corpul tău. Nu puteți exercita prea multă presiune asupra corpului, deoarece se află în curs de pregătire pentru o restructurare serioasă.

De fapt, zilele critice reprezintă un test destul de mare pentru corpul feminin. E nevoie de o mulțime de forțe fizice și psihice. Prin urmare, nu este necesar să vă împovărați cu o pregătire intensivă.

O mențiune separată este PMS. Această perioadă, care durează doar trei până la șapte zile, se caracterizează prin disconfort fizic și psihic. Fetele suferă adesea de dureri la nivelul abdomenului, spate, umflături, pierdere de forță și disconfort general.

Menstruația este stresul pentru corp, care surprinde starea emoțională. Din acest motiv, femeile se înfurie adesea, agresiv, ca un meci. Există schimbări de dispoziție, somnolență, apatie. Vina este, de asemenea, hormoni, deoarece întregul fond hormonal este în curs de reconstrucție.

În timpul perioadei PMS, sarcina corporală ar trebui să fie minimă. Partea de alimentare este mai bine să cureți deloc, un cardio luminos merită să faceți doar dacă aveți puterea de a face acest lucru. Sunt binevenite tipuri de formare mai liniștite: pilates, yoga.

Este posibil să intrați în sport în timpul menstruației?

Multe femei care au construit o schemă de drumeții în sala de sport nu vor să facă o pauză chiar și în timpul lunilor. Medicii își exprimă punctul de vedere, argumentând despre necesitatea de a se abține de la formarea intensivă. Când lunile trec, abdomenul inferior de multe ori doare și femeile sunt pur și simplu frică de supraîncărcarea corpului, în special cu exerciții de putere. Prin urmare, întrebarea "pot merge la sala de sport în timpul menstruației" este relevantă în mediul sportivilor începători.

Fazele ciclului menstrual: când mergeți la sală

Schimbările în corpul unei femei asociate ciclului menstrual au un set diferit de condiții emoționale și fizice caracteristice fiecărei faze:

  • menstrual (zile critice direct);
  • postmenstrual (vine imediat după ei);
  • ovulatorii;
  • postovulatorie;
  • premenstrual.

Termenul "sală de gimnastică în timpul menstruației" este luat în considerare în contextul primei faze, însoțit de secreții de sânge la femei de intensitate variată. În acest moment, femeia devine mai difuză, metabolismul încetinește, vasele se extind și ritmul cardiac scade. Tensiunile emotionale si cele lunare pot descuraja complet dorinta de a se misca, nu ca luarea de gantere sau experimentarea pe o bicicleta de exercitii fizice.

Clasele în sala de gimnastică în timpul lunii nu sunt interzise, ​​trebuie doar să ajusteze intensitatea exercițiilor.

Ce poate și nu poate fi în zile delicate

Fundalul hormonal cu modificări lunare, există o scădere a estrogenilor și a progesteronelor, ceea ce duce la scăderea rezervelor de rezistență și rezistență a organismului. Presa și greutățile grele sunt mai bine excluse (ca alternativă - pentru a reduce numărul de abordări).

Dacă este posibil să intrați în sală sau să stați acasă este alegerea personală a fiecărei femei. În cazul în care starea de sănătate este normală, nu există amețeli și dureri severe - atunci nu există bariere pe calea spre corpul perfect și puteți participa la ore la orice oră convenabilă. Dacă este posibil, eliminați următoarele exerciții: presă, indreptari, genuflexiuni, hiperextensie (pante prin capra), modificarea mișcărilor, care sunt prevăzute la pantele ascuțite sau corpul puternic.

O vizită la sala de sport poate fi ratată atunci când o femeie suferă de sângerări severe, dar nu este necesar să vă relaxați și dacă vă simțiți mai bine, exercițiile trebuie reluate.

Puncte importante

Ușor de alergat sau de a folosi o bicicletă de exerciții, în perioade de o lună, este o modalitate excelentă de a scuti tensiunea în zilele critice. În același timp, mișcările ritmice pot ameliora durerea simptomatică în abdomenul inferior al unei femei. În aceste scopuri se poate utiliza întinderea cu întinderea mușchilor, tehnica poate fi utilizată chiar dacă forța se scurge.

Există o întârziere în urma studiilor active?

O schimbare dramatică a modului de viață al unei femei, o instruire intensă și munca organismului la marginea capacităților sale - iar cele lunare sunt neregulate, eșecurile pot fi grave. Este important să se consulte un medic care să dea sfatul necesar, să se abțină de la încărcături grele.

În fiecare zi, însoțită de tulburări legate de întârziere, poate agrava situația, distragerea tensiunii nervoase și nu permite concentrarea asupra lecțiilor. Merită să luați o pauză și să așteptați să înceapă menstruația.

interesant

Fie pentru a merge într-o cameră de antrenament în timpul lunar?

Multe femei și fete, care lucrează în sala de sport, nu doresc să schimbe programul orelor în timpul menstruației. Pot exerciți în zile critice?

În mod tipic, în timpul menstruației, femeile simt disconfort. Uneori este atât de puternic încât nu vreau să mă gândesc la nici o activitate sportivă. Dar când nu există senzații neplăcute, este sigur să te antrenezi?

Desigur, menstruația nu este o boală, dar o puteți compara cu o ușoară stare de rău. Este important să înțelegeți că în această perioadă un proces fiziologic natural are loc în corpul femeii și se tratează calm. Mulți cred că în perioada menstruației există o purificare profundă. O femeie vindecă, dar devine mai sensibilă, emoțională, pierde multă vitalitate.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că în timpul menstruației în sângele unei femei, nivelul hemoglobinei și eritrocitelor scade. Acest factor poate afecta într-o anumită măsură gradul de rezistență în timpul antrenamentului - este mai greu să te implici.

În timpul menstruației, este recomandabil să efectuați un antrenament cu o sarcină mică într-un ritm moderat. De asemenea, trebuie să se țină cont de faptul că transpirația se întâmplă mai rapid și mai puternic în aceste zile decât în ​​zilele obișnuite, ceea ce înseamnă că hainele pentru antrenament ar trebui să fie mai ușoare.

Se recomandă ca intensitatea instruirii pe simulatoare să fie redusă cu o treime, iar tipurile active de fitness să înlocuiască mai mult calm.

În ceea ce privește exercițiile pentru presă, fanii fitness trebuie să-i oprească pentru o vreme. Faptul este ca exercitiile pentru muschii presei cresc gradul de excretie in zilele critice, care pot provoca o boala ginecologica ca endometrioza.

Dar alergarea este considerată un excelent mijloc de educație fizică în zile critice. Rularea va ajuta la ușurarea ușoară a durerii simptomatice în abdomen. De asemenea, se descurcă bine cu durerea care se întinde, cu întinderea mușchilor - este bine tolerată de organism și reduce durerea.

Este important să rețineți că, în timpul menstruației, ar trebui să abandonați pozițiile inversate, deoarece în zilele critice distribuția energiei scade, iar atunci când efectuați un exercițiu cu o poziție inversată, echilibrul energetic poate fi întrerupt. De asemenea, este mai bine să refuzați sări ascuțite, ridicarea greutăților grele, exercițiile de putere grea.

Dar femeile care au probleme ginecologice ar trebui să fie excluse pentru perioada menstruației. Dar dacă încă mai intri în sala de gimnastică, ai nevoie consultarea medicului-ginecolog, vă va spune ce încărcări sunt posibile cu problema dvs.

Instruire pe parcursul lunii: dezasamblam toate avantajele și dezavantajele

Femeile care sunt obișnuiți să trăiască activ ar trebui să știe dacă este posibil să joace sport în timpul menstruației. Conform opiniei publice, formarea în greutate în această perioadă ar trebui exclusă. Cu toate acestea, dacă vă familiarizați cu rezultatele studiilor făcute de fiziologi, se pare că activitatea moderată în "aceste zile" este chiar utilă.

Cum se referă menstruația la activitatea fizică

Exercițiul intensiv în timpul menstruației provoacă apariția spasmelor dureroase și creșterea sângerării. Dar dacă vă abilitați să abordați sarcina fizică în timpul menstruației, senzațiile neplăcute care apar în această perioadă vor trece rapid.

Restructurarea hormonală provoacă acumularea de lichid tisular. Acest lucru se datorează producției excesive de progesteron de către organism - hormonul sexual feminin. Această situație duce la o slăbire a tonusului muscular Nu este de dorit să joci activ în zilele critice.

Din exercițiile de rezistență este mai bine să refuzi la începutul fluxului menstrual, când există un exces de progesteron și o lipsă de estrogen în sânge. În această perioadă, fetele sunt mai puțin tolerante la activitatea fizică și devin repede obosite. Dar sportul care nu necesită sarcini speciale, dimpotrivă, îi va ajuta pe mușchii slăbiți să-și mențină tonul.

În timpul menstruației, nivelul hemoglobinei în sânge scade. Acest lucru se datorează pierderii mari de sânge a corpului. Un nivel scăzut de hemoglobină cauzează oboseală.

În mijlocul acestei perioade, efectele ajustării hormonale încetează să se manifeste. Aproximativ în a treia zi de menstruație, organismul reia producerea de estrogen. Stamina crește.

De ce nu pot juca sport în timpul menstruației?

Fetele care doresc să știe de ce nu ar trebui să se angajeze în formarea sportivă în cursul menstruației ar trebui să înțeleagă cum exercițiile de rezistență afectează fiziologia lor în aceste zile.

Femeile care se angajează în educație fizică sau de fitness la lunar, în mod diferit suporta încărcături sportive. La unii, provoacă o creștere a sângerării și o creștere a duratei menstruației, în timp ce în altele, dimpotrivă, ele își îmbunătățesc starea de sănătate. Prin urmare, în prezența durerii severe din exerciții va trebui să renunțe.

Principalul motiv pentru abandonarea sportului în zile critice este riscul de a schimba compoziția sângelui din cauza pierderii de sânge. Deoarece în cursul lunii scade nivelul hemoglobinei, formarea intensivă va duce la o deteriorare accentuată a stării de bine.

Motivele pentru care este necesar să se refuze formarea de forță pe termen lung:

  1. Sângerări abundente.
  2. Amețeli.
  3. Clătiți și mucus în secreția de sânge.
  4. Migrene, dureri de cap severe.
  5. Boli ginecologice.
  6. Miomul uterului.
  7. Endometrioza.
  8. Condiție de lăcomie.

În plus, antrenamentul sportiv cu prezența pozițiilor inversate este contraindicat.

Când poate

Nu toate sporturile în timpul menstruației sunt contraindicate. Potrivit medicilor, în cazul în care este rezonabil să se abordeze problema activității fizice și să nu se supraîncărcăm cu o pregătire anevoioasă, este posibil să se evite influența negativă asupra sănătății în aceste zile.

Există sporturi specifice, care, dimpotrivă, sunt recomandate femeilor. De exemplu, a face fitness în timpul menstruației este foarte utilă, deoarece acest tip de activitate fizică întărește tonusul muscular și normalizează fluxul sanguin. Cu toate acestea, dacă vă simțiți rău, va trebui să renunțați.

De asemenea, în zilele critice, femeile sunt încurajate să se întindă. Se întinde o zi înainte de începerea menstruației și veți observa că intensitatea senzațiilor dureroase din această perioadă va scădea semnificativ.

Dacă există teama de a câștiga greutate în timpul lunilor, puteți practica yoga. Exercițiile statice ajută la menținerea unei forme bune și întărirea mușchilor.

De asemenea, pentru a îmbunătăți starea de bine în timpul menstruației, este recomandat să vă angajați în pilates, dans, înot, alergare etc. Principalul lucru nu este să vă suprasolicitați.

Pentru a preveni deteriorarea bunăstării datorită formării sportive în zilele critice, trebuie să respectați următoarele recomandări:

  1. Orice exerciții fizice cu greutăți ar trebui să fie complet excluse. O femeie sănătoasă poate juca sport în conformitate cu programul standard, dar fără a mări încărcătura.
  2. Dacă există disconfort ușor în abdomenul inferior, se recomandă alegerea unui regim de antrenament blând. Numărul de repetări ale tuturor exercițiilor trebuie redus.
  3. Din formarea de forță trebuie să refuzați. Ar trebui înlocuite cu yoga sau pilates.

Când nu se poate

Pentru unele antrenamente sportive în aceste zile există contraindicații. Nu este întotdeauna posibil să intri în sport cu o femeie lunară, chiar și o femeie sănătoasă. Există sporturi care sunt contraindicate în această perioadă. De exemplu, în timpul menstruației, nu este recomandat să exerciți bodyflex, deoarece acest lucru va avea un efect negativ asupra bunăstării.

Cu descărcare abundentă există contraindicații pentru orice încărcare, inclusiv încărcarea. Starea precară a sănătății în prima zi a menstruației este motivul pentru refuzul exercițiilor fizice.

Deci, să luăm în considerare opțiunile când sportul din zilele critice trebuie abandonat:

  1. Instruirea cu greutăți. Efectuând un exercițiu de putere în timpul unei perioade, de exemplu, ghemuirea cu o barbotă, o femeie va tulpina mușchii din peretele abdominal anterior și perineu. Aceasta va provoca o creștere a presiunii intra-abdominale și, ca rezultat, un flux excesiv de sânge. Punctele forte in timpul lunii sunt contraindicate, deoarece provoaca endometrioza.
  2. Boli ginecologice. Refuzul de efort fizic este necesar pentru femeile care suferă de miom uterin sau alte afecțiuni. În acest caz, sportul va duce la oboseală crescută și la riscul de a dezvolta patologie.
  3. Menstruație dureroasă. Sportul cu dismenoree este interzis, deoarece va avea un efect negativ asupra bunăstării, creșterea disconfortului și creșterea cantității de sânge acordată.

Dacă o femeie nu poate refuza să facă exerciții sportive, atunci înainte de aceasta ar trebui să consulte un ginecolog.

Ce exerciții trebuie excluse în timpul menstruației

Orice formare intensivă în perioada respectivă este interzisă. Vorbim despre:

  • despre vizitarea sala de sport. În zilele critice, activitățile pe o bicicletă staționară și o bandă de alergare sunt contraindicate;
  • balansând presa. În timpul menstruației nu se recomandă încărcarea podelei pelvine;
  • sărituri. A sari pe o trambulină în zilele critice este nedorită, deoarece acest exercițiu de putere este o lovitură de viteză;
  • bar. În timpul exercițiului, corpul se înrăutățește foarte mult, iar acest lucru trebuie evitat în timpul menstruației;
  • genuflexiuni. Acest antrenament întărește tensiunea musculară a pelvisului mic. Din acest motiv, cantitatea de sânge eliberată crește;
  • exerciții în timpul unei lovituri de stat. O astfel de instruire este contraindicată, deoarece provoacă o încălcare a echilibrului energetic.

Se pare că În absența bolilor ginecologice și a sănătății bune, nu este necesară renunțarea la sport în timpul lunilor. Dar nu uitați de contraindicații la anumite tipuri de activitate fizică în aceste zile.

Instruirea în timpul menstruației: pot să-mi exercit?

Potrivit rezultatelor cercetărilor efectuate la Universitatea din Sport din Vancouver, sa afirmat că femeile în timpul lunilor sunt perfect transferate la încărcăturile sportive și au un efect mare din partea lor. Sport doctor de la Universitatea Stanford, pe baza lor de cercetare științifică spune că femeile hormonale din timpul menstruației este similar cu masculul prin reducerea nivelurilor de estrogen și progesteron, accelera metabolismul si creste rezistenta.

Ce se va întâmpla dacă sportul este prezent în perioada menstruației?

Stiinta cu privire la posibilitatea de a juca sport cu menstruatie raspunde cu afirmatia ca, ca urmare a exercitarii regulat unele simptome de PMS sunt atenuate:

  • mai puțin durere toracică;
  • nu există balonare;
  • nu există nevroză, iritabilitate și slăbiciune;
  • metabolismul este stimulat;
  • îmbunătățește circulația sângelui;
  • furnizarea de oxigen și nutriție către celule este accelerată.

Îmbunătățirea are loc în condițiile în care nu se desfășoară prea multe instruiri viguroase. Altfel, formarea activă agravează simptomele PMS.

În prima zi de menstruație, membrana intrauterină este separată. Acest lucru, la fel ca menstruația, în general, nu este o boală, dar fiecare femeie are simptome ale sindromului premenstrual și prima și a doua zi a menstruației va produce diferite simptome: dureri de cap, piept, abdomen si inima, presiunea galopantă, și nu există nici aer, nu este consolidată transpirații, crampe, furnicături și chinuri frecvente nevoia de a urina. În aceste cazuri, sarcina în timpul exercițiului este redusă.

Oportunități de pregătire și faze de ciclu

Ciclul menstrual se dezvoltă în trei faze:

Durata primei faze foliculare este de 10-15 zile. Există o creștere a hormonului folicular și o stimulare a creșterii foliculului ovarian. Nivelul de estrogen este mai mare decât progesteronul. Arderea grasimilor are loc mai repede decat zaharul. Prin urmare, formarea ar trebui să fie mai puțin intensă.

Perioada fazei ovulatorii este caracterizată de o creștere a concentrației de hormon luteinizant. Se produce ovulația - oul părăsește ovarul în cavitatea peritoneală, iar sacul ovarian se închide. Aceasta duce la producerea de progesteron, devine mai mult decât estrogen, precum și la arderea activă a glucozei. Apoi se recomandă creșterea intensității antrenamentului.

Cine și de ce nu poți să faci sport în zile critice

Femeile, spre deosebire de bărbați, sunt mai greu să ridice greutățile grele de mai mult de opt ori. Prin urmare, cu durere în abdomenul inferior, ar trebui:

  • Nu ridicați greutatea în greutate pentru 5-8 repetări;
  • Pentru a exclude sarcina pe presă, în special cea inferioară sau pentru ao înlocui cu un exercițiu ușor;
  • exclude învârlirile (forța de antrenament), squats, salturi, hiperextențe, exerciții cu pantele corpului și trage-up-uri.

Pentru a juca sport cu menstruație există contraindicații generale. Și anume:

  • sângerare severă;
  • sindroame dureroase acute în abdomen;
  • migrene;
  • exerciții cu prezența pozițiilor inversate;
  • boli ginecologice;
  • dismenoree - încălcarea ciclului;
  • endometrioza sau miomul uterin;
  • amețeli și leșin.

Tipuri de sporturi și exerciții lunare

În timpul menstruației, vă puteți concentra pe mersul pe jos, jogging, ciclism, înot, yoga, aerobic de apă, exerciții izolate cu greutate redusă. Puteți da în fiecare zi timp de 30 de minute.

Cum să vă pregătiți pentru formare?

  • utilizați un tampon sau o garnitură (dacă există o alergie la tampoane);
  • a pus pe o uniformă întunecată: pantaloni sau pantaloni sport și un tricou liber;
  • eliminati pantaloni scurti;
  • utilizați lenjeria naturală sau vă place un boxer.

Nu beți cafea și Coca-Cola înainte de antrenament - ele măresc durerea în zona uterului. În cazul pierderii de lichid, umpleți corpul cu apă normală suplimentară înainte de antrenament, între exerciții și după ore. Acest lucru va ajuta la reducerea oboselii și exclude durerile de cap.

Ce exerciții merită să faceți în timpul zilelor critice? Instruire video:

Cum să încep pregătirea?

Cu ajutorul exercițiilor de întindere puteți ușura crampele din abdomen și puteți reduce spasmele. Nu interfera cu posesiunile de yoga:

  • IP - pe toate patru, fixați poziția: spate - îndoiți, cap - ridicați;
  • IP - întins pe spate, poziție: genunchi - trageți în piept, pe mâini - apucați vițeii picioarelor.

Ca un cardio usor foloseste mersul rapid intr-un ritm constant sau o alergare usoara pentru activitatea cardiaca si vasculare. În ceea ce privește ridicarea în greutate, munca este permisă în conformitate cu programul obișnuit de antrenament, dar greutatea și intensitatea trebuie reduse.

Vizitați piscina

Medicina nu numai că nu interzice, dar, de asemenea, recomandă înot. Ajută la reducerea spasmelor musculare și a durerii lombare. Nu este nevoie să se demonstreze un crawl măturat, un ritm calm de înot sau aerobic moderat aqua va face mai bine pentru sistemul muscular al abdomenului și corpului.

Apa rece in piscina creste spasmele musculare, deci ar trebui sa alegeti o piscina cu apa incalzita. Pentru igienă, utilizați un tampon sau un capac special din silicon.

În sala de gimnastică

Pentru a îmbunătăți circulația, reduce disconfortul si mai mici dureri abdominale, balonare excluderea cardio recomanda folosirea benzii de alergare, eliptice, pas cu pas sau cu bicicleta exerciții. Exercițiile de forță sunt selectate numai pentru descărcarea taliei în poziție - situată pe spate, lateral și stomac.

Este necesar să excludem exercițiul bodifleksa, încărcarea podelei pelvine și presa inferioară, exercițiul "vacuum" (retragerea abdomenului).

Clase în grupuri

Activitatea fizică, care aduce plăcere, îmbunătățește starea de spirit și pulsul ușor va fi benefică pentru menstruație. Prin urmare, puteți face aerobic, dans, arte marțiale, modelare, pilates.

Pentru a intra în sport în timpul perioadei de bărbați, femeile pot și ar trebui să se facă în funcție de starea de sănătate. Va beneficia de formare cu o încărcătură redusă. Nu este recomandat să epuizați corpul cu pregătire activă și de rezistență.

Instruim un ciclu

Merită schimbarea programului de exerciții în funcție de ziua ciclului menstrual? Pot exerciți în zile critice?

Întrebările sunt răspunse de Anna V. Yakovleva, antrenorul clubului St. Petersburg Pygmalion.

"Merg la sala de sport foarte recent. Spune-mi, te rog, merită să schimbi programul de antrenament înainte de menstruație și în timpul ei? Elena Gordeeva, Sankt Petersburg

Trebuie să discutați imediat sarcinile de formare și sănătatea dumneavoastră. Dacă te simți destul de femeie sănătoasă, nu ai contraindicații la exerciții, adică nu există boli ginecologice, atunci nu poți schimba nimic în regimul tău. Merită doar puțin mai mică intensitatea exercițiului: numărul de repetări, timpul de antrenament.

Dacă sunteți sănătos, dar corpul dumneavoastră este slab în principiu, ușor de predispus la boli catarrale, nu tolerează sarcini fizice foarte mari, atunci este mai bine pentru tine să schimbați tipul de exercițiu. Aș sfătui în zilele critice să plec de la formatorii de forță și să merg la pilates, tai chi sau yoga.

Este important să rețineți că în timpul menstruației nu este necesar să se efectueze poziții inversate. Faptul este că, în zilele critice, distribuția energiei în organism scade. Dacă faceți o poziție inversată - balanța energetică poate fi întreruptă. De asemenea, este mai bine să refuzați sări ascuțite, ridicarea greutăților grele, exercițiile de putere grea.

În cele din urmă, femeile care au probleme în domeniul ginecologiei ar trebui să fie excluse pentru perioada menstruației. Dacă sunteți foarte atras de sala de sport, consultați-vă ginecologul. Medicul vă va spune ce sarcini sunt potrivite pentru problema dvs.

Am auzit ca unele exercitii pot ameliora sindromul premenstrual si cursul menstruatiei in sine. Este adevărat? Katerina Leonidova, Tver

E adevărat. Dar, din nou, se refera la femeile sanatoase care au dorinta de a se angaja atat inainte cat si in timpul menstruatiei. Aici trebuie să ai încredere în intuiția și bunăstarea ta. Dacă simți că poți să faci asta, atunci fă-o.

Sindromul premenstrual manifestă, de obicei, iritabilitate, uneori cu spasme ușoare în abdomenul inferior. Puteți scăpa de aceste simptome cu ajutorul instruirii Pilates.

În timpul menstruației, durerea poate fi eliminată prin ridicarea picioarelor pe perete. Dar nu le poți arunca peste cap. Puteți face presiuni ușoare, non-intense și fără ponderare. În acest caz, desigur, sângerarea profuză se poate schimba, dar sindromul de durere va dispărea. Sfaturile separate pentru iubitorii de culturism sunt reducerea sarcinii. Zilele critice vor fi mai ușoare dacă reduceți greutatea ganterelor sau refuzați complet să ridicați greutățile.

În general, cursurile obișnuite din sala, indiferent de tipul de exerciții, "pun lucrurile în ordine" în sfera femeilor. Timpul de sângerare este redus puțin - în medie durează trei zile în loc de "standardul" patru sau cinci, PMS este facilitat. Programul cel mai optim de formare - la fiecare trei zile. Acest lucru se datorează faptului că perioada de recuperare a mușchilor este de 48 de ore.

"Este adevărat că înainte de menstruație organismul consumă mai repede rezervele de grăsime și are sens să se antreneze mai mult în cardiozal?" Svetlana Ilina, orașul Kaluga

Este adevărat că eficacitatea instruirii pe mașinile cardio va fi destul de ridicată la sfârșitul celei de-a doua jumătăți a ciclului. Dar nu te implici prea mult în activități. După reboot în sala de gimnastică, riscați literalmente să fiți oprit în timpul menstruației.

Dacă corpul nu este foarte puternic, atunci în acest moment este necesar să excludem exerciții pentru întinderea părților inferioare și mijlocii ale presei abdominale. În caz contrar, există riscul creșterii durerii abdominale, caracteristic zilelor critice. Dar este foarte util în această perioadă să adăugați la antrenamentul masajului din spate. Aceasta va ajuta la reducerea disconfortului obișnuit.

Și încă un sfat pentru doamnele care urmăresc greutatea lor și se uită la cântarul după fiecare antrenament. În a doua jumătate a ciclului, în special chiar înainte de menstruație, veți observa că ați câștigat puțină greutate. Acest lucru se întâmplă chiar și printre cei care au lucrat activ în cardio tot acest timp. Nu vă criticați și nu creșteți povara. Faptul este că anumiți hormoni care sunt produși în această perioadă au reținut apă în organism. A "turnat" într-un kilogram suplimentar.

"M-am antrenat mai mult de un an. "Vârful" antrenamentelor, când doriți în mod special activitate, am venit de la sfârșitul menstruației până la mijlocul ciclului. Spune-mi, este o sursă de energie o normă? Galina Semenkova, Tula

Într-adevăr, femeile raportează o activitate intensă în această perioadă. De obicei durează aproximativ 10 zile. Creșterea energiei apare din motive fiziologice. Câte puțin, nivelul de estrogen crește, nu există disconfort și doriți să vă angajați activ și activ în activități.

Utilizați acest timp grațios. După ce ați observat o astfel de caracteristică a corpului, transferați apoi în acest stadiu toate exercițiile intensive, violente și excesive. Veți fi fericiți să cuceriți vârfurile planificate.

Exerciții pentru presă cu ponderare, lupte, instruire pe simulatoare, lucrul cu gantere - tot ce vă veți da cu ușurință și cu succes. De asemenea, puteți bea în siguranță orice băutură în timpul antrenamentului, fără a limita cantitatea și fără a gândi că lichidul va rămâne în organism.

"Am un copil și urmează în mod clar ovulația mea. Deci, se pare că pentru perioada de ovulație, antrenamentul meu scapă. Există dureri de crampe ușoare în abdomenul inferior. Spune-mi, poate că nu ar trebui să studiezi în acest moment sau trebuie să redistribui încărcătura cumva? Yulia Eremin, Vologda

În timpul ovulației, femeile pot avea de fapt crampe ușoare. Acest lucru nu este legat de formare. Dar, dacă sunteți îngrijorat de acest lucru, este mai bine să revizuiți programul dvs. Deci, în timpul ovulației, care ar trebui să apară la mijlocul ciclului, nivelul estrogenului atinge valoarea maximă. Testosteronul de sex masculin intră și în arenă. Ajută la creșterea rezistenței și rezistenței. Prin urmare, majoritatea femeilor în această perioadă fac în mod activ și cu plăcere exerciții de forță și sunt foarte mulțumiți de rezultat. Ele măresc încărcătura și intensitatea, simtând o sursă de energie și energie.

Dar există o categorie de femei în care această perioadă determină o deteriorare a bunăstării. Dacă nu sunteți într-adevăr foarte confortabil în aceste 3-5 zile, nu ar trebui să efectuați astfel de exerciții obositoare. Este mai bine să reduci încărcătura și să o alternezi cu un masaj relaxant, o piscină sau cursuri Pilates, aerobic pe minge, dans.

Dacă vă planificați un copil, consultați mai întâi un medic ginecolog. Dacă există probleme, asigurați-vă că informați antrenorul. Acest lucru îl va ajuta să-și elaboreze corect programul.

Pentru Mai Multe Articole Despre Lunare